|
Dažnai ryte skubame ir neturime laiko pasiruošti sveikus bei maistingus pusryčius. Puikiausia išeitis norint išvengti tokių rytų – pasiruošti pusryčius iš anksto! 😊
Reikės: 125 g graikiško jogurto, 30 g avižinių dribsnių, 30 ml pieno, 150 g šaldytų arba šviežių uogų, 1 v.š. sėklų arba riešutų mišinio. 1. Graikišką jogurtą, avižinius dribsnius, pieną ir pasirinktą mišinį sumaišykite dubenėlyje. 2. Į pasirinktą indą sumaišytus ingredientus ir uogas dėkite sluoksniais: graikiškas jogurtas, uogos, graikiškas jogurtas ir ant viršaus uogų sluoksnis. 3. Įdėkite į šaldytuvą ir laikykite per naktį. 4. Ryte išimkite paruoštą patiekalą iš šaldytuvo ir skanaukite. 😊 Ketogeninė dieta – tai tokia dieta, kurios metu itin apribojamas anglivandenių kiekis ir siekiama, kad organizmas energijai išgauti naudotų riebalus, o ne gliukozę, kuri yra įprastas organizmo energijos šaltinis. Riebalų naudojimas energijai išgauti yra normali žmogaus organizmo funkcija, tačiau norint energijai panaudoti riebalus organizmui reikia perjungti sudėtingas biochemines reakcijas, šis procesas užtrunka, be to, svarbu, kad ilgą laiką organizmas gautų minimalų angliavandenių kiekį, o tokia mityba nėra įprasta šiomis dienomis.
Norint pervesti organizmą į ketogeninį režimą (ketozę) reikia ne tik sumažinti angliavandenių kiekį maiste, bet ir ženkliai padidinti riebalų kiekį maiste. Laikotarpis, kurio metu organizmas prisitaiko prie didelių riebalų koncentracijų maiste ir nebenaudoja gliukozės kaip pagrindinio energijos šaltinio, gali būti sudėtingas. Šis pereinamasis laikotarpis gali užtrukti kiekvienam individui skirtingą laiko tarpą, dažniausiai 3 – 4 savaites. Būtent tokį laiko tarpą rekomenduojama eksperimentuoti su savo organizmu, jeigu praėjus 3 – 4 savaitės vis dar jaučiatės blogai, bandymą pereiti į ketogeninį režimą reikėtų nutraukti, nes jis tinkamas ne kiekvienam organizmui. Ko galite tikėtis bandydami pervesti organizmą į ketogeninį režimą? Pirmosios dienos Pirmosiomis dienomis sumažinus agliavandenių kiekį iki 50g per dieną galite jaustis pavargęs, mieguistas, neturintis energijos. Taip yra dėl to, kad organizmo gliukozės atsargos, sukauptos glikogeno pavidalu, po truputį senka, organizmas jas išnaudoja energijai išgauti. Dėl šios priežastis gali labai sustiprėti noras valgyti angliavandenių turinčių produktų. Reikėtų stengtis atsilaikyti pagundoms, šiomis dienomis užsiimti mažiau energijos reikalaujančiomis veiklomis, kad organizmas pamažu prisitaikytų naudoti naująjį energijos šaltinį – riebalus. Pirmosios savaitės Pirmąją savaitę sumažinus angliavandenių kiekį mitybos racione galite pastebėti ženklų svorio netekimą, tačiau šis svorio netekimas nėra sudeginti kūno riebalai, o vanduo, pasišalinęs iš organizmo. Glikogeno atsargos, sukauptos organizme yra susijungusios su vandens molekulėmis, todėl naudojant glikogeno atsargas netenkama ir vandens, kuris buvo susijungęs su glikogenu. Taip pat žmonės pastebi ryškų jėgos sumažėjimą treniruočių metu, tai taip pat normali būsena, kadangi organizmas energiją naudoja perėjimui į ketogeninį režimą, todėl treniruočių intensyvumas kelias pirmąsias savaites turėtų būti mažesnis. Antros savaitės pabaigoje organizmas turėtų palengva pereitį į ketogeninį režimą ir energijos lygis vėl turėtų ženkliai padidėti. Išnaudojęs sukaupto glikogeno atsargas organizmas pradės gaminti ketonus – jie naudojami energijai išgauti ir gali būti aptinkami šlapime specialiais indikatoriais. Trečia ir ketvirta savaitės Tris keturias savaites vartojant mažai angliavandenių, iki 50 g per dieną, organizmas jau turėtų būti pilnai perėjęs į ketogeninį režimą, todėl visi nemalonūs simptomai turėtų būti išnykę, energijos ir jėgos lygiai atsistatę ir savijauta turėtų būti puiki, tačiau tokios griežtos mitybos reikėtų laikytis dar kelis mėnesius, kad organizmas pilnai pereitų į ketogeninį režimą. Tuomet pastovus noras valgyti, kad palaikytumėte gerą savijautą bus išnykęs, nes organizmas turės didžiulį rezervą energijai išgauti iš poodinio riebalinio sluoksnio. Būtent šis mitybos režimas padeda sumažinti poodinį riebalį sluoksnį ir išryškinti raumenis, tačiau, kaip jau minėta anksčiau, toks mitybos būdas yra tinkamas ne kiekvienam organizmui, todėl nusprendę jį išbandyti atidžiai stebėkite savo savijautą. Sąžiningai sportuojate, darote pratimus pilvo presui, prisižiūrite mitybą, tačiau pilvukas vis tiek pūpso? Specialistai rekomenduoja dar kartą peržiūrėti savo mitybą. Štai 7 produktai, padedantys sumažinti išsipūtusį pilvą. Rezultatų galite tikėtis jau po pirmųjų dviejų dienų.
Smidrai. Juose gausu aminorūgšties asparagino, kuri pasižymi diuretinėmis savybėmis, todėl padeda pašalinti skysčių perteklių iš organizmo. Taip pat juose gausu skaidulų, tarp jų ir inulino, kuris yra gerųjų bakterijų, gyvenančių žarnyne, maistas. Skaidulos suteikia sotumo, todėl valgyti norisi mažiau, o padidėjęs gerųjų bakterijų kiekis žarnyne skatina virškinimą. Pankoliai. Juose gausu eterinio aliejaus anetolio, kuris padeda atsipalaiduoti lygiesiems žarnų raumenims bei padeda pašalinti susikaupusias dujas. Melionai. Juose gausu vandens, nedidelis kiekis skaidulų ir antioksidantų. Melionuose taip pat gausu kalio, elektrolito, kuris reguliuoja vandens kiekį organizme. Kadangi yra saldūs, meliono riekelė gali būti puikus desertas, kai norisi ko nors skanaus. Taip pat galite paskaninti savo geriamąjį vandenį įdėdami meliono gabalėlių. Jogurtas. Plokščias pilvas parodo ne tik sunkias treniruotes sporto salėje, tačiau ir tinkamą gerųjų bakterijų balansą žarnyne. Jogurte gausu gerųjų žarnyno bakterijų, tačiau reikėtų rinktis jogurtą be priedų – saldiklių ir pridėtinių skonių, ir atkreipti dėmesį į etiketę, kur turėtų būti nurodytos gyvųjų bakterijų kultūros, įdėtos į jogurtą. Ananasai. Juose taip pat gausu vandens ir skaidulų, be to, juose yra fermento bromelaino, kuris padeda virškinti baltymus, bei vitamino B1 – tiamino – kuri padeda palaikyti aukštą energijos lygį organizme, tad turite daugiau jėgų treniruoti savo kūną. Imbieras. Jis padeda sužadinti virškinimą, todėl yra plačiai naudojamas prieskonis daugelyje pasaulio šalių virtuvių. Imbieras taip pat padeda pašalinti susikaupusias dujas žarnyne bei sumažinti išsipūtusį pilvą. Gamindami įvairius patiekalus nepamirškite jų pagardinti imbiero milteliais arba įberkite šviežiai patarkuotos imbiero šaknies. Kefyras. Kaip ir anksčiau minėtas jogurtas, kefyras taip pat gali ženkliai pagerinti gerųjų žarnyno bakterijų balansą, kadangi vienoje stiklinėje kefyro yra daugybė skirtingų bakterijų kultūrų. Sumaišykite šaukštą maistinių skaidulų su stikline kefyro ir gausite puikų užkandį, kuriame gausu maistinių skaidulų ir gerųjų bakterijų. 1 mitas. Geriausias būdas išryškinti pilvo presą – daryti atsilenkimus.
Atsilenkimai nėra geriausias pratimas norint išryškinti pilvo presą. Geriausiai pilvo raumenys ryškėja atliekant intervalines treniruotes, sumažinus angliavandenių kiekį mityboje, laikantis tinkamo miego ir poilsio režimo, efektyviai mažinant streso lygį kasdieniame gyvenime ir, galiausiai, pasirenkant teisingus pratimus. 2 mitas. Norint numesti svorio – kardio pratimus reikia atlikti prieš treniruotę. Kelios minutės ant kardio treniruoklio gali būti naudojamos apšilimui, tačiau daugiausiai laiko kardio reikia skirti treniruotės pabaigoje. Šios treniruotės sumažina glikogeno kiekį raumenyse. Raumuo tampa mažiau pajėgus atlikti jam skirtus pratimus, todėl treniruotė nebus tokia efektyvi. Geriausia visų pirma atlikti pratimus su svoriais, o tuomet skirti laiko kardio treniruokliams. 3 mitas. Darant pritūpimus negalima tūpti daugiau nei 90 laipsnių kampu. Atsitūpti taip, jog užpakalis būtų žemiau kelių, yra natūralus procesas, todėl yra tinkamas ir treniruočių metu – atkreipkite dėmesį į žmones, badančius pakelti ant žemės nukritusį daiktą. Žinoma, dirbant su svoriais labai svarbi tinkama technika ir pratimo atlikimas, todėl būtinai pasikonsultuokite su treneriu. 4 mitas. Reikia atstatyti elektrolitų balansą po kiekvienos treniruotės. Geriausias gėrimas visų treniruočių metu – grynas vanduo. Taip pat galite gerti negazuoto mineralinio vandens, o visi gėrimai, padedantys atstatyti elektrolitų balansą labiau skirti profesionaliems sportininkams. Šiuose gėrimuose yra pridėta cukraus, kuris gali trukdyti deginti organizmo sukauptus riebalus. 5 mitas. Statinius tempimo pratimus reikia daryti prieš treniruotę. Naujausi tyrimai rodo, jog statiniai tempimo pratimai gali bloginti raumens pajėgumą ir pratimų atlikimo kokybę, todėl treniruotės pradžioje reikia daryti dinaminius tempimo pratimus, o statinius pratimus palikti treniruotės pabaigai. 6 mitas. Jeigu neprakaituoji, nedirbi visu pajėgumu. Ar prakaitas parodo, jog treniruojatės intensyviai, priklauso nuo treniruotės tikslo. Olimpinėms varžyboms besiruošiantys atletai kaip tik padaro pertraukėles prieš svarbiausią startą, kad organizmas galėtų dirbti didžiausiu pajėgumu. Lygiai taip pat su svorių kilnojimu – galbūt stipriai ir neprakaituojate, tačiau jaučiate, jog dirbate visu pajėgumu. 7 mitas. Geriausia kilogramus tirpdo bėgimas. Žmonės vis dar per daug įsitikinę, kad norint numesti svorio, daugiausiai laiko reikia praleisti ant bėgimo takelio. Iš tiesų norint numesti svorio daug svarbiau susikoncentruoti į pratimus su svoriais ir intervalines treniruotes. Ištreniruotas raumuo sudegina daug kalorijų ir ramybės būsenoje, tačiau svarbu nepamiršti, jog net ir ilgiausios treniruotės negali kompensuoti netinkamos mitybos. Karštomis dienomis visi norime atsigaivinti ir dažniausiai griebiamės ledų. Viena kita porcija nėra blogai, tačiau efektas trumpalaikis, o didesnis kiekis jau kenkia sveikatai ir figūrai. Šaltas alus ir nuolatinis gulėjimas prie baseino taip pat ne pats geriausiai sprendimas sveikatai. Kinų medicinos specialistai skirto maisto produktus į dvi grupes – vieni produktai organizmą šildo, o kiti produktai organizmą natūraliai vėsina. Štai 8 produktai, natūraliai vėsinantys organizmą ir idėjos, kaip juos įtraukti į savo mitybą. Išbandykite!
1. Agurkai. Užkandžiui valgykite agurkų lazdeles su humusu, galite pasigaminti agurkų vandens, į didelį ąsotį pridėję agurkų griežinėlių, mėtos lapelių, ledukų ir pripylę vandens. 2. Arbūzai. Keli griežinėliai arbūzo puikus ir saldus rytinis užkandis. 3. Persikai. Galite supjaustyti persiką mažais kubeliais ir sumaišyti su natūraliu jogurtu. Gaivinantis, turintis daug vitaminų A ir C užkandis paruoštas. 4. Obuoliai. Obuolių skiltelės su ant viršaus užteptu riešutų sviestu puikus skrandį užpildantis pasirinkimas, kadangi obuoliuose gausu maistinių skaidulų ir pektino, kurie suteikia sotumo jausmą. 5. Ananasai. Valgykite vienus arba susiplakite kokteilį. Greta ananasų įdėkite bananų, špinatų, agurkų ir garbanotojo kopūsto (kale). Viską išplakite, atvėsinkite ir atsigaivinkite! 6. Žaliosios lapinės daržovės. Špinatai, garbanotieji kopūstai (kale), romaninės salotos ir k. Sumaišykite su agurkų gabalėliais, įtarkuokite morką, paskaninkite prieskoniais ir alyvuogių aliejumi ir turėsite puikias salotas, kurias galite valgyti vienas arba kartu su vištiena ar žuvimi. 7. Citrinos. Gardinkite salotas ir arbatą citrinų sultimis, rytais gerkite šilto vandens su citrina ir visą dieną gurkšnokite vandenį, pagardintą citrinos griežinėliais. 8. Cukinijos. Galite pasiruošti cukinijų salotas, dėti jas į troškinius, cukinijų lazdeles mirkyti į humusą ir valgyti kaip užkandį. Puikus ir lengvai paruošiamas patiekalas, kuriame gausu baltymų. Puikiai tinka dienoms, kai nesinori mėsos, tačiau vis tiek norisi gauti pakankamą kiekį baltymų, reikalingų organizmui.
Reikės: 2 skardinių konservuotų avinžirnių, įvairių šviežių žolelių (petražolių, kalendrų, svogūnų laiškų, mėtų), vidutinio dydžio svogūno, 1 skiltelės česnako, 2 šaukštelių malto kumino, 2 šaukštelių maltos kalendros, 1 šaukštelio kepimo miltelių, druskos, pipirų, 30 g miltų. 1. Avinžirnius nusunkite, nuskalaukite vandeniu ir nusausinkite. 2. Visus ingredientus sudėkite į virtuvinį kombainą (išskyrus miltus ir kepimo miltelius) ir susmulkinkite iki vientisos masės. Suberkite miltus ir kepimo miltelius, viską gerai išmaišykite. Uždenkite ir palikite pastovėti maždaug valandą. 3. Iš gautos masės suformuokite rutuliukus. 4. Sudėkite avinžirnių rutuliukus ant kepimo popieriumi išklotos skardos, apšlakstykite alyvuogių aliejumo. 5. Kepkite 190C orkaitėje apie 25 minutes, kol gražiai apskrunda. 6. Patiekite su kalnu mėgiamų daržovių ir graikišku jogurtu, pagardintu česnaku ir citrinos sultimis. Pasiūlymas – gamindami kitą kartą galite įdėki tarkuotą morką arba keletą šaukštų fetos sūrio, taip avinžirnių rutuliukams suteiksite naujo skonio. Reikės:
100g datulių, 50g lazdyno riešutų arba migdolų, 1 šaukšto chia sėklų, 1 šaukšto linų sėmenų, 0.5 šaukšto kokosų aliejaus, 1 šaukšto nesaldintos kakavos miltelių, trupučio druskos. Gaminino eiga: 1. Į maisto smulkintuvą pirmiausiai sudėkite riešutus, linų sėmenis, chia sėklas ir sumalkite. 2. Sudėkite į smulkintuvą datules be kauliukų, viską susmulkinkite. 3. Iš gautos masės suformuokite nedidelius rutuliukus ir dėkite juos į šaldytuvą. Valgykite po vieną rutuliuką silpnumo akimirką, kai norisi ko nors saldaus ir skanaus 🙂 Itin paprasti avižiniai sausainiai be miltų
Reikės: 2 gerai prinokusių bananų, 140 g avižinių dribsnių, 85 g riešutų sviesto, 3 ml vanilės ekstrakto, 30g džiovintų spanguolių, 10 g kokosų drožlių, 15 g juodojo šokolado. Gaminimo eiga: 1. Avižinius dribsnius sudėkite į maisto trintuvą ir sutrinkite iki miltų. 2. Dubenyje sutrinkite du bananus, supilkite riešutų sviestą ir vanilės ekstraktą bei gerai išmaišykite. Tada sudėkite susmulkintas džiovintas spanguoles, kokoso drožles, sumulkintus šokolado gabalėlius ir išmaišykite. 3. Formuokite rutuliukus, juos suplokite ir dėkite ant kepimo skardos, išklotos kepimo popieriumi. 4. Kepkite 180C laipsnių karštumo orkaitėje 10-12 minučių, kol paviršius gražiai apskrus. 5. Išimkite iš orkaitės, palikite atvėsti ir tuomet perkelkite į laikymo indą. 6. Skanaukite po 1-2 sausainiukus kaip priešpiečių užkandį. 7. Skanaus! 🙂 |
Archyvas
February 2018
Kategorijos
All
|
